Сделай тело: тренировки Алисии Викандер

Не спешите завидовать идеальному телу Алисии Викандер, которое она демонстрирует в новой экранной версии популярной компьютерной игры «Tomb Raider: Лара Крофт». THR раздобыл подробнейшие сведения о том, через что пришлось пройти актрисе, чтобы достичь столь блестящего результата, и это явно не каждому под силу!
«Результат оказался таким невероятным, что это даже пугает», — рассказывает Магнус Лигдбек, вдохновитель преображения Алисии Викандер для возрожденной версии «Лары Крофт». Июльские фото оскароносной актрисы в красном бикини буквально взорвали соцсети. Для этой роли 29-летняя Викандер, рост которой составляет около 165 см, нарастила более 7 кг мышечной массы. По словам Лигдбека, он побуждал Алисию работать без оглядки на образ Анджелины Джоли из франшизы 2000 года: «Анджелина отлично справилась, но та версия очень отличалась от оригинальных игр».
Вместо этого было решено сделать акцент на совершенствовании физической формы звезды «Тюльпанной лихорадки», кстати, профессиональной балерины: в новом фильме ей предстоит выполнять акробатические трюки, нырять в воду с корабля и пробираться через пещеры. «Это современная Лара Крофт, сильная независимая женщина. Мне кажется, такой образ — именно то, что сейчас нужно», — заявляет Лигдбек.
В течение семи месяцев перед началом съемок Викандер питалась и занималась спортом по методу Магнуса, который уже успели оценить Кэти Перри и Бритни Спирс. Программа специально работает на наращивание мышечной массы и улучшение метаболизма. Основная идея — есть каждые три часа, никакого сахара в любой форме и углеводы лишь в трех из двадцати приемов пищи.
В спортивную программу новоиспеченной Лары Крофт включены смешанные боевые искусства, скалолазание и стрельба из лука — все это добавлялось к интенсивным тренировкам в спортзале семь дней в неделю. За 4 месяца до съемок Лигдбек, соотечественник Викандер и бывший хоккеист, составил два цикла питания и упражнений: 2 месяца «наращивания мышц» и 2 месяца «придания формы». «Алисия — невероятно трудолюбивая, — признается Лигдбек. — Если честно, труднее всего было заставить ее взять выходной на восстановление».
Диета Алисии Викандер
Цикл «наращивание мышц»
Каждый основной прием пищи содержит 40 г белка, 40 г углеводов и 30 г жира. На перекусы приходится 30 г протеина. Напитки — свекольно-лимонно-имбирный микс и овощные смеси с добавлением фруктов.
Завтрак
* 4 яйца в любой форме (омлет или фриттата с овощами, яйцо в мешочек)
* ½ авокадо
* Кофе
Первый перекус
* Белковая еда (например, говядина или курица, сашими или осьминог на гриле)
Ланч
* 40 г говядины, цыпленка или рыбы
* 40 г медленных углеводов (например, темный рис, киноа, ячмень, сладкий картофель)
* 30 г полезного жира (например, авокадо, кокосовое или оливковое масло)
Второй перекус
* То же, что и в первый раз
Обед
* 40 г белка
* 40 г медленных углеводов
* 30 г полезного жира
* Никакого алкоголя
«Эстетический» цикл
На завтрак необходимо съедать от 18 до 20 г белка, ланч и обед — 25 г белка и 50 г полезного жира. На перекус допустимо употребить 20 г белка. Напитки — те же.
Завтрак
* 3 яйца в мешочек
* «Стопка» сока из двух лимонов
Первый перекус
* Рыба, устрицы или яйца
Ланч
* Рыба или моллюски
* Полезный жир (например, авокадо, кокосовое масло или МСТ-жир, который позволяет увеличить сухую мышечную массу)
Второй перекус
* То же, что и в первый раз
Обед
* Рыба или устрицы
* Полезный жир
* Никакого алкоголя
Фитнес «по Магнусу»
Цикл «наращивание мышц»
Используйте такой вес гантелей, от которых после тренировки вы остаетесь полностью изможденными.
День 1-й — ноги
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Становая тяга | 4 | 12 |
Приседание со штангой на груди | 4 | 12 |
Жим ногами | 4–5 | 12 |
Выпады со штангой | 3 | 20 |
Прыжок | 4 | 30 |
День 2-й — грудная клетка
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Жим лежа | 4 | 12 |
Отжимания на гантелях | 4 | Макс. |
Отжимания на скамье | 3 | Макс. |
Махи | 4 | 12–15 |
День 3-й — спина и бока
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Тяги вниз на высоком блоке ИЛИ | 4 | 12 |
Поднятие штанги | 4 | 12 |
«Мельница» | 4 | 20 |
Разведение рук в стороны | 5 | 12–15 |
День 4-й — бицепсы и трицепсы
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Переменные бицепсовые сгибания рук | 4 | 16 |
Трицепсовый французский жим | 4 | 12 |
Бицепсовые сгибания рук со штангой | 4 | 10–12 |
Бицепсовые сгибания, | 4 | 20 |
Дополнительные упражнения для кора
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
День 1-й: планка | 4–5 | 1 мин. |
День 2-й: «Стрекоза» | 5 | 15 |
День 3-й: боковой подъем ног, | 4 | 15–20 |
«Эстетический» цикл
Уменьшить время отдыха между подходами. Вес может оставаться тем же.
День 1-й — ноги
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Приседание со штангой на груди | 4 | 15 |
Жим лежа | 4 | 15 |
Прыжки «лягушкой», | 4 | 10 |
Прыжки | 4 | 30 |
День 2-й — грудная клетка
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Отжимания | 4 | Макс. |
Отжимания с наклоном и хлопком, | 4 | Макс. |
Упор-присед | 4 | Макс. |
День 3-й — спина и плечи
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Подтягивания (чередовать хватку) | 5 | Макс. |
Переменная горизонтальная тяга | 4 | 20 |
Тяга вниз, | 4 | 12 |
«Мельница», переходящая в подъем рук в стороны | 4 | 20 |
День 4-й — бицепсы и трицепсы
Упражнение | Подходы | Количество раз за подход |
Переменные бицепсовые сгибания рук, | 4 | 16 |
Трицепсовый французский жим | 4 | 15 |
Трицепсовый жим вперед, переходящий в бицепсовые сгибания | 4 | 15 |
Материалы по теме
Бей первой, Лара
12 марта 2018 / Уилл КингTHR побывал на съемочной площадке новой Tomb Raider и узнал, что режиссер Роар Утхауг готовит для зрителей нечто совсем непохожее на предыдущие фильмы о секс-символе видеоигр.
Комментировать
