Сделай тело: тренировки Алисии Викандер

Сделай тело: тренировки Алисии Викандер
Магнус Лигдбек и Алисия Викандер

Не спешите завидовать идеальному телу Алисии Викандер, которое она демонстрирует в новой экранной версии популярной компьютерной игры «Tomb Raider: Лара Крофт». THR раздобыл подробнейшие сведения о том, через что пришлось пройти актрисе, чтобы достичь столь блестящего результата, и это явно не каждому под силу!

«Результат оказался таким невероятным, что это даже пугает», — рассказывает Магнус Лигдбек, вдохновитель преображения Алисии Викандер для возрожденной версии «Лары Крофт». Июльские фото оскароносной актрисы в красном бикини буквально взорвали соцсети. Для этой роли 29-летняя Викандер, рост которой составляет около 165 см, нарастила более 7 кг мышечной массы. По словам Лигдбека, он побуждал Алисию работать без оглядки на образ Анджелины Джоли из франшизы 2000 года: «Анджелина отлично справилась, но та версия очень отличалась от оригинальных игр».

Алиия Викандер в июле 2017 года

Вместо этого было решено сделать акцент на совершенствовании физической формы звезды «Тюльпанной лихорадки», кстати, профессиональной балерины: в новом фильме ей предстоит выполнять акробатические трюки, нырять в воду с корабля и пробираться через пещеры. «Это современная Лара Крофт, сильная независимая женщина. Мне кажется, такой образ — именно то, что сейчас нужно», — заявляет Лигдбек.

В течение семи месяцев перед началом съемок Викандер питалась и занималась спортом по методу Магнуса, который уже успели оценить Кэти Перри и Бритни Спирс. Программа специально работает на наращивание мышечной массы и улучшение метаболизма. Основная идея — есть каждые три часа, никакого сахара в любой форме и углеводы лишь в трех из двадцати приемов пищи.

В спортивную программу новоиспеченной Лары Крофт включены смешанные боевые искусства, скалолазание и стрельба из лука — все это добавлялось к интенсивным тренировкам в спортзале семь дней в неделю. За 4 месяца до съемок Лигдбек, соотечественник Викандер и бывший хоккеист, составил два цикла питания и упражнений: 2 месяца «наращивания мышц» и 2 месяца «придания формы». «Алисия — невероятно трудолюбивая, — признается Лигдбек. — Если честно, труднее всего было заставить ее взять выходной на восстановление».

Диета Алисии Викандер

Цикл «наращивание мышц»

Каждый основной прием пищи содержит 40 г белка, 40 г углеводов и 30 г жира. На перекусы приходится 30 г протеина. Напитки — свекольно-лимонно-имбирный микс и овощные смеси с добавлением фруктов.

Завтрак

* 4 яйца в любой форме (омлет или фриттата с овощами, яйцо в мешочек)

* ½ авокадо

* Кофе

 

Первый перекус

* Белковая еда (например, говядина или курица, сашими или осьминог на гриле)

 

Ланч

* 40 г говядины, цыпленка или рыбы

* 40 г медленных углеводов (например, темный рис, киноа, ячмень, сладкий картофель)

* 30 г полезного жира (например, авокадо, кокосовое или оливковое масло)

 

Второй перекус

* То же, что и в первый раз

 

Обед

* 40 г белка

* 40 г медленных углеводов

* 30 г полезного жира

* Никакого алкоголя

«Эстетический» цикл

На завтрак необходимо съедать от 18 до 20 г белка, ланч и обед — 25 г белка и 50 г полезного жира. На перекус допустимо употребить 20 г белка. Напитки — те же.

Завтрак

* 3 яйца в мешочек

* «Стопка» сока из двух лимонов

 

Первый перекус

* Рыба, устрицы или яйца

 

Ланч

* Рыба или моллюски

* Полезный жир (например, авокадо, кокосовое масло или МСТ-жир, который позволяет увеличить сухую мышечную массу)

 

Второй перекус

* То же, что и в первый раз

Обед
* Рыба или устрицы

* Полезный жир
* Никакого алкоголя

 

Фитнес «по Магнусу»

Магнус Лигдбек и Алисия Викандер

Цикл «наращивание мышц»

Используйте такой вес гантелей, от которых после тренировки вы остаетесь полностью изможденными.

День 1-й — ноги

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Становая тяга

4

12

Приседание со штангой на груди

4

12

Жим ногами

4–5

12

Выпады со штангой

3

20

Прыжок

4

30

 

День 2-й — грудная клетка

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Жим лежа

4

12

Отжимания на гантелях

4

Макс.

Отжимания на скамье

3

Макс.

Махи

4

12–15

 

День 3-й — спина и бока

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Тяги вниз на высоком блоке ИЛИ
подтягивания

4

5

12

Макс.

Поднятие штанги

4

12

«Мельница»

4

20

Разведение рук в стороны

5

12–15

 

День 4-й — бицепсы и трицепсы

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Переменные бицепсовые сгибания рук

4

16

Трицепсовый французский жим

4

12

Бицепсовые сгибания рук со штангой

4

10–12

Бицепсовые сгибания,
переходящие в
трицепсовый жим вниз на блоке

4


10

20


12

 

Дополнительные упражнения для кора

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

День 1-й: планка

4–5

1 мин.

День 2-й: «Стрекоза»

5

15

День 3-й: боковой подъем ног,
переходящий в
боковую планку

4


4

15–20


1 мин.

«Эстетический» цикл

Уменьшить время отдыха между подходами. Вес может оставаться тем же.

День 1-й — ноги

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Приседание со штангой на груди

4
 

15
 

Жим лежа

4

15

Прыжки «лягушкой»,
переходящие в
прыжок с выпадом

4

4

10

20

Прыжки

4

30


День 2-й — грудная клетка

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Отжимания

4

Макс.

Отжимания с наклоном и хлопком,
переходящие
в отжимания

4


4

Макс.


Макс.

Упор-присед

4

Макс.

 

День 3-й — спина и плечи

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Подтягивания (чередовать хватку)

5
 

Макс.
 

Переменная горизонтальная тяга

4

20

Тяга вниз,
переходящая в
поднятие гирь перед собой

4

4

12

12

«Мельница»,

переходящая в

подъем рук в стороны

4

4

20

15

 

День 4-й — бицепсы и трицепсы

Упражнение

Подходы

Количество раз за подход

Переменные бицепсовые сгибания рук,
переходящие в
бицепсовые сгибания рук с упором о стену

4



4

16



10

Трицепсовый французский жим

4

15

Трицепсовый жим вперед,

переходящий в

бицепсовые сгибания

4


4

15


15

Материалы по теме

  • Бей первой, Лара

    12 марта 2018 / Уилл Кинг

    THR побывал на съемочной площадке новой Tomb Raider и узнал, что режиссер Роар Утхауг готовит для зрителей нечто совсем непохожее на предыдущие фильмы о секс-символе видеоигр.

    Комментировать
Система Orphus

Комментарии

comments powered by Disqus

Письмо редактора